Hoy en día disponemos de muchos tipos de aceites y grasas vegetales que podemos usar en la cocina. En cualquier supermercado encontramos variedades de aceites de oliva, girasol, cacahuete, maíz y semillas, y margarinas vegetales normales o enriquecidas, pero ¿cuál elegir y por qué.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que algunos aceites presentan una mayor resistencia al calor que otros. Todos los aceites tienen un punto de temperatura a partir del cual comienzan a sufrir alteraciones moleculares que pueden llegar a ser tóxicas y dañinas para el organismo, y que cambia según el tipo de aceite. De todas formas, a partir de los 70° C todos los aceites comienzan a perder sus nutrientes, por lo que lo más saludable es evitar las frituras y utilizarlos al final de la cocción o como aderezo.

Por otro lado, debemos saber que los mejores aceites son aquellos que están compuestos en gran medida por ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de ácidos grasos descienden los niveles de colesterol malo y aumentan los del colesterol bueno. Teniendo en cuenta estos dos puntos, podemos decidir cuál aceite es más saludable para utilizar en la cocina.

El aceite de oliva

Es sin lugar a dudas el aceite más saludable, y si es extra virgen mucho mejor, ya que está hecho del primer prensado de las olivas y conserva al máximo todas sus propiedades. Rico en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, el aceite de oliva es muy resistente al calor ya que su punto de humeo fluctúa entre los 140° y 210°. El único inconveniente es su precio, que puede llegar a ser bastante elevado, y su fuerte sabor que en algunos casos no es el más indicado para ciertos tipos de alimentos o recetas dulces.

De acuerdo con un estudio publicado en el año 2018: “una dieta enriquecida con aceite de oliva seguida durante al menos tres meses puede disminuir el peso, el perímetro de la cintura y el IMC (índice de masa corporal), en individuos sin eventos cardiovasculares previo. Entre los beneficios más resaltantes cabe destacar los siguientes: Alivia algunas molestias leves, Podría prevenir el deterioro mental, posee propiedades anticancerígenas, buen aliado para la diabetes, Ayuda a controlar la presión arterial, Regula el colesterol, Humecta la piel de forma natural

El aceite de girasol

Alto oleico se obtiene de semillas de girasol de una variedad específica que contiene mayor cantidad de ácidos oleicos y presenta características nutricionales que lo hacen más saludable. Tiene mayor cantidad de ácidos oleicos (Omega 9) que el aceite de girasol normal, es parecido al aceite de oliva en cuanto a sus propiedades, su sabor y olor son neutros, y es más estable que otros aceites por lo que su descomposición es más lenta e ideal para cocción ya que soporta hasta 200° sin dañarse.

Para freír

Si vamos a hacer unas cuantas tandas de croquetas o cosas así fritas podemos usar aceite de girasol normal, alto oleico o “especial para freír”. No tiene apenas sabor y es menos viscoso que el aceite de oliva, por eso los rebozados y empanados nos quedan menos aceitosos. ¡Ojo, que también influye la temperatura! Si freímos a temperaturas bajas por supuesto que los alimentos absorberán un montón de aceite. Después de usarlo lo puedes dejar enfriar, colarlo y reutilizarlo (siempre que no tenga olores ni lo hayas quemado, claro). Cuando le hayas dado varios usos mételo en una botella de aceite vacía y deposítalo en los contenedores para aceites de cocina. También lo puedes usar para hacer jabones caseros.

El aceite de arroz

Se extrae del germen y la cáscara de los granos de arroz, por lo cual posee un alto valor nutritivo, es muy rico en vitamina E y componentes antioxidantes. Su sabor es muy suave, siendo una excelente elección para platos delicados, recetas dulces y para condimentar ensaladas. Tiene un equilibrio ideal entre grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas por lo que es muy bueno para la salud. Su punto de humeo es de 254°.

Aceite de lino

Es el aceite procedente de las semillas de lino, rico en omega 3, 6 y 9. En general es un aceite que tiene un sabor muy suave, puedes combinarlo con el de girasol para hacer mayonesas vegetales. Este es uno de los aceites que compro de vez en cuando porque a veces utilizar el aceite de lino es más cómodo que machacar las semillas y añadirlas a los platos. Por ejemplo en ensaladas y tostas frescas.

Aceite de coco

La peculiaridad de este aceite es que es sólido a temperatura ambiente (normalmente a estos los llamamos “grasas”) y tiene sabor y aroma a coco. Es un aceite que está muy de moda ahora porque es saludable, contrariamente a lo que se creía.

Aceite de cacahuete

En muchos platos del sudeste asiático y algunos africanos se utiliza este aceite. Es poco viscoso, de color claro y de sabor agradable. Aguanta bien temperaturas altas y en algunas regiones se utiliza para freír y saltear. Hay aceites de cacahuete más claros y más oscuros, dependiendo del proceso de refinado. Lo mejor es que sea aceite de cacahuete virgen extra, un poquito más oscuro que los refinados, y con un aroma más perceptible. Aparte de para hacer platos concretos, puedes usarlo para aliñar ensaladas y platos crudos, aunque mucho mejor si usas aceite de oliva o de lino. Se puede guardar como los demás aceites en un lugar fresco y seco alejado de la luz solar. No es necesario guardarlo en la nevera.